Памятка паникера

Тревога запускается мыслями. Катастрофизация (мысли, что «все пропало, все плохо, будет еще хуже, выхода нет») усиливает тревожность, вплоть до панической атаки.

Чтобы перестать бояться приступа панической атаки, нужно понимать процесс запуска панической атаки.

Симптом ⇒ Мысли (Катастрофизация) ⇒ Тревога ⇒ Усиление симптома ⇒ Паническая атака

Чтобы перестать бояться панических атак, нужно разорвать первую стрелочку. Т.е. воспринимать телесные ощущения, как норму. Нужно перестать накручивать себя, тем самым, усиливая тревогу.

Перестать себя накручивать получится, если будет понимание медицинских причин возникновения симптомов.

Причины возникновения панической атаки легко объяснимы с точки зрения физиологии человеческого тела.

Я разработала специальную таблицу, которая служит для осознавания включения процесса катастрофизации (первая стрелочка в схеме).

Задача:

не пугаться нормальных физических симптомов
научиться отслеживать свои катастрофические мысли
научиться ставить точку в тревожащих мыслях и рассуждениях

Как пользоваться таблицей?

Распечатайте таблицу, носите с собой или выучите.
Как только Вы почувствуете симптом, следите за своими мыслями. Можете их записать, чтобы в будущем Вы могли проанализировать, какие ошибочные мысли запускают тревогу.
Прочтите медицинский факт, который опровергает катастрофическую мысль.

Симптом	Катастрофические мысли	Мед. факты
Сильное сердцебиение	«У меня сердечный приступ» «Сейчас начнется паническая атака (ПА)»	Сердце взрослого человека может выдерживать до 200 ударов в минуту в течении нескольких недель без вреда для организма. ПА для организма — как подняться на 9 этаж бегом. При тревоге в кровь выделяются норадреналины, которые заставляют сердце работать быстрее (реакция «бей или беги»). Учащенное сердцебиение абсолютно безопасно и безвредно.
Головокружение, предобморочное состояние	«Я упаду на улице (в метро)» «Я потеряю сознание»	При ПА невозможно упасть в обморок. Обморок случается при пониженном давлении. При ПА, наоборот, давление повышается. Реакция «бей или беги» не допускает, чтобы человек в опасности упал в обморок. Организм мобилизуется. Головокружение происходит из-за оттока крови от головного мозга (к крупным мышцам ног и рук, чтобы убегать или сражаться) и гипервентиляции (учащенное и более глубокое дыхание)
«Ком» в горле, боль в груди, неприятное ощущение в районе солнечного сплетения, нехватка воздуха	«Мне не хватает воздуха» «У меня сердечный приступ» «Я задыхаюсь»	Резкий выброс адреналина в следствии реакции «бей или беги» вызывает прилив крови к мышцам груди, создавая ощущение напряжения, «кома в горле». К сердцу это никак не относится. Также сокращается объем легких. Поэтому возникает ощущение нехватки воздуха и страх задохнуться. Помните, что дыхание — это безусловный рефлекс. Организм не может «разучиться» дышать. При ПА задохнуться невозможно.
Онемение пальцев рук и ног, покалывание конечностей, слабость	«Я не могу идти, стоять» «Ноги ватные, сейчас упаду»	Реакция «бей или беги» доставляет кровь в необходимые для спасения или нападения органы: это крупные мышцы ног и рук. Из «ненужных» частей (пальцев рук и ног) кровь отходит. Именно поэтому создается ощущение покалывания и онемения. Вы никогда не упадете при ПА. Организм не допустит падения в критической ситуации.
Волны жара, холодный пот	«Началась паника» «ПА никогда не закончатся»	Ощущение жара объясняется резким выбросом адреналина, повышением уровня кислорода в крови. Для организма это совершено безопасно. ПА закончится, как только весь адреналин «израсходуется». Сами по себе волны жара и холодный пот не являются предвестниками ПА. Только если Вы сами решите их воспринимать, как начало ПА.
Дереализация, деперсонализация	«Я схожу с ума» «Я боюсь потерять контроль над собой» «Я боюсь совершить что-то ужасное»	Ощущение дереализации и деперсонализации, когда человек ощущает себя, как бы со стороны и мир кажется не реальным, тоже имеет физическое объяснение. Это связано с гипервентиляцией и снижением притока крови к головному мозгу. Меньше крови-меньше кислорода-необычные ощущения. Помним, что вся кровь уходит в крупные мышцы ног и рук. Так же деперсонализация, как реакция организма на стресс объясняется изменениями в нейрохимических связях головного мозга. Это нормальная реакция. Сойти с ума-значит заболеть шизофренией. Шизофрения -психическое расстройство, характеризующееся нарушением мышления и восприятия (галлюцинации), часто передающееся по наследству. ПА-не симптом и не признак шизофрении. Вы не совершите что-то ужасное и не потеряете над собой контроль, так как у Вас сохранено критическое мышление.
«Крутит» живот, понос, рвота	«Я не добегу до туалета» «Меня сейчас вырвет. Я опозорюсь»	Реакция «бей или беги» освобождает кишечник для атаки или бегства. Адреналин заставляет работать быстрее перистальтику кишечника. Если «разрешить» данным ощущения побыть в теле, то Вы заметите, что они отступают.