fbpx

1 День марафона «Думай по-новому»

Задачи:

  1. Не пугаться физических проявлений в теле при тревоге
  2. Отслеживать катастрофические мысли
  3. Ставить точку в тревожащих мыслях и рассуждениях

Теория:

Чтобы приступить к марафону, поговорим немного о теории.

Вы все уже, наверняка, прочитали массу информации про невроз, панические атаки, тревожное расстройство, паническое расстройство, всд, тревожную депрессию и т.д. 

Давайте поговорим о терминах.

Невроз – это устаревшее название тревожного расстройства. В МКБ 11 такого термина, как НЕВРОЗ нет.

В МКБ 11 разделяют диагнозы: 

— Генерализованное тревожное расстройство

— Паническое расстройство

— Агорафобия

— Социальное тревожное расстройство (Социофобия)

Тревожное расстройство – это когда человек ощущает патологическую тревожность на протяжении, практически, всего дня.

Паническое расстройство—  приступы крайней степени тревоги и страха. ПА происходят вне зависимости от ситуации, не связаны с объективной угрозой. Между приступами ПА есть период без тревоги.

Агорафобия –переводится,  как боязнь открытых пространств. А по факту — страх мест, которые невозможно быстро покинуть: это метро, давка, очереди, лифты и т.д.

Социофобия – когда есть страх выполнять какие-либо общественные действия : например публично выступать, есть при посторонних, страх находиться в обществе, страх чужих взглядов и т.д.

Я не хочу зацикливаться на формулировке диагнозов, ведь сам факт того, что напишет в карточке психиатр, нам не особо важен.

Главное понимать, что все эти расстройства сопровождаются схожими телесными проявлениями.

Список физических симптомов огромен. Он состоит почти из 140 различных ощущений. Этот комплекс симптомов – и есть то самое ВСД. Таким образом, ВСД-это не диагноз, а набор телесных проявлений тревоги

Самые распространенные это:

  • Сильное сердцебиение
  • Расстройства кишечника (понос или тошнота)
  • Учащение мочеиспускания
  • Нехватка воздуха
  • Тремор конечностей
  • Внутреннее напряжение
  • Бессонница
  • Головокружение
  • Хроническая усталость
  • Сухость во рту
  • Холодный пот
  • Деперсонализация (ощущение нереальности происходящего)

Итак, цель нашего марафона:

Осознать, что панические атаки и приступы тревоги возникают не на пустом месте. Осознать механизм тревоги, по которому человек САМ запускает панические атаки.

Наша задача:

Научиться отлавливать свои мысли, которые запускают тревогу, которые в свою очередь запускает телесные проявления (то самое ВСД).

Скорее всего, Вы привыкли замечать только последствия своей тревоги, т.е. симптомы. Пытаться с ними бороться. Но чем сильнее Вы пытаетесь «убежать» или побороть тревогу, тем сильнее она нарастает. Это и есть порочный круг тревоги.

Наша задача разорвать этот круг на этапе возникновения мысли, которая запускает тревогу. Сделать этот процесс максимально осознаваемым.

По сути, мы с  вами будем формировать новые нейронные связи. Наш мозг настолько ленивый (т.е. энергосберегающий), что он привык думать по старым схемам. Таким образом, паническую атаку можно назвать привычкой мозга и тела реагировать на определенные мысли.

Представьте себе человека, который каждый день ходит по полю с травой. Он много лет ходил по одному и тому же пути и там образовалась протоптанная дорожка. По ней идти просто, легко и не энергозатратно. Так и наш мозг: всегда ходит по одним и тем же нейронным связям.

Мы будет протаптывать новую дорожку: по высокой и густой траве, по которой еще никогда не ходили. Это сложно, и каждый раз хочется вернуться на старую протоптанную тропинку. Но, наша цель- протоптать новую дорожку. Выработать новую привычку реагирования.

У ВАС ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!

Практика:

  1. В течение дня осознавать момент, когда приходит пугающая (навязчивая) мысль. В этот момент необходимо проговорить себе, что «сейчас ко мне пришла мысль…(я могу упасть в обморок)».

2. Ставим мысленную точку. И совершаем какое-то физическое действие, например переодеваем резинку с одной руки на другую, чешем нос, трогаем мочку уха.

Это делается для того, чтобы поймать тот момент, когда мы начинаем еще больше пугать себя этой мыслью. 

3. Эту мысль осознанно «извлекаем» из общего потока мыслей, не обдумываем, не «мусолим». Просто говорим себе «СТОП».

Порочный круг тревоги:

Памятка паникера:

Выводы 1 дня:

Мы должны научиться разрывать самую первую красную стрелку в порочном круге тревоги. Это начало работы по избавлению от привычки реагировать панической атакой (или выраженной тревогой) на какую-то мысль и телесный симптом.

Домашнее задание:

1. Составьте список всех своих симптомов ПА и повышенной тревожности (например, сердцебиение, потливость, онемение рук, ком в горле и т.д.)

2. Составьте список пугающих (катастрофических) мыслей, вызванных данными симптомами (например, «я сейчас упаду в обморок», «у меня сейчас случится сердечный приступ», «я схожу с ума» и т.д.)

3. Составьте свою «памятку паникера» (со своими симптомами и катастрофическими мыслями и мед.фактами)

4. Какие страхи уменьшились или развеялись?

5. Четко сформулируйте катастрофическую мысль, для быстрого отлавливания ее во время наступления тревожного состояния.

2
Оставить комментарий

Мария

Огромное спасибо за подробную памятку и то, как правильно и четко ложиться тревожную мысль в голове!) это очень важный момент

Наталья

Класс